15km~30kmレースの練習

はじめに

ダニエルズのランニングフォーミュラでは、15kmから30kmのトレーニングにおいて「距離」よりも「時間」に着目することが強調されています。

この距離はトラック競技ではなく、主にロードで行われるため、練習もロードで実施するのが基本です。

ただし、目的に応じてトラックでの練習も取り入れます。

• Rトレーニング
  トラックで行うのが望ましいとされています。トラックでは、過去のタイムと比較しやすいため、成長を測るのに役立ちます。
• Iトレーニング
  部分的にトラックで行うと効果が上がります。
• Tトレーニング
  は、ほとんどをロードで行い、平坦な場所で実施することが推奨されています。フラットな道で練習することで、一定のペースを維持しやすくなります。

さらに、15kmから20kmのレースに挑む場合は10kmレース用のトレーニングでも十分な準備が可能で、25kmから30kmの距離であればマラソントレーニングで対応できます。

そのため、特にこの距離のためのトレーニングは、ある程度の経験とトレーニング量を積んでおり、15kmから30kmレースに真剣に取り組む準備ができているランナー向けです。

このプログラムでは、各自が自分に合った練習内容を選べるようになっており、一般的なレース用プログラムとは異なる「エイリアン」トレーニングとされています。

推奨されるトレーニング内容は、各トレーニング（R、I、T）に対応した練習例から選べます。

例えば、Rトレーニングのセッションを行う場合は、現在のVDOT（ランニングパフォーマンス指数）と最近のレースタイムや予想タイムに基づいて適切な練習内容を決定します。

また、Rトレーニングでの一回の練習で走る距離は、「8km」または「週間走行距離の5%」のいずれか少ないほうが上限とされ、Iトレーニングでも同様の制限があります（10kmまたは週間走行距離の8%）。Tトレーニングでは、週間走行距離の10%が上限とされています。具体的な練習例については、各ペースのページを参考にしてください。

• Eペース
• Mペース
• Tペース
• Iペース
• Rペース

エイリアントレーニング

「エイリアン・トレーニング」は、15kmから30kmまでのさまざまなレース距離に対応できる独自のトレーニングプログラムです。このプログラムは、ダニエルズ氏が通常提唱するトレーニングとは異なり、特定の目標やレース距離に縛られず、多様な距離に適用できるため「エイリアン」と名付けられました。

このトレーニングは、ランニングを習慣的に続けているランナーが対象です。さらに、ダニエルズ氏が提唱するトレーニングタイプ（E、L、M、T、I、H、R）の特徴や、VDOT（パフォーマンス指標）に基づく速度・距離の設定方法を理解していることが前提です。エイリアントレーニングでは、ダニエルズ氏が各トレーニングタイプを提示するのみで、具体的な内容はランナー自身が決めます。たとえば、プログラムで「Rトレーニング」が指定されている場合、ランナーは自身のVDOTやトレーニング強度に基づき、練習内容を表4.4などから選択します。

プログラム構成

エイリアントレーニングは、2週間サイクルで構成され、これを繰り返す形式です。7日間のトレーニングを1サイクルとして、ランナーのスケジュールに合わせた曜日で設定可能です。ダニエルズ氏の例では、以下のように設定されています：

• Q1（主トレーニング1）：日曜日
• Q2（主トレーニング2）：火曜日
• Q3（主トレーニング3）：金曜日

Qデー（主要トレーニング日）には高強度の練習を行い、その間にEデー（イージーデー）を設けて疲労回復を図ります。さらに、Eデーのうち2日にはウィンドスプリント（WS）を追加し、刺激を与えながらも負荷を調整するよう工夫されています。Qデーではウォーミングアップとクーリングダウンを自身の状態に合わせて行い、十分に体を整えます。

レース前後の変化

エイリアントレーニングは通常サイクルを繰り返しますが、例外としてレース前の「プレレース・ウィーク」とレース後の「リカバリー・ウィーク」では内容が変わります。プレレース・ウィークではレースに合わせてトレーニングを調整し、リカバリー・ウィークではレース後の回復を重視します。リカバリー期間として、レース距離3kmにつき1日のEデーを設定します（例：15kmのレースなら5日間、ハーフなら7日間のEデー）。その後、通常のエイリアントレーニングに戻ります。

このエイリアントレーニングプログラムは、短距離・長距離問わず幅広い距離のレースに対応でき、一部のランナーにとってはマラソン準備にも役立つと言われています。

以下に、画像にあるエイリアン・トレーニングの第1週、3週、5週、7週、9週…の詳細をテキストとしてまとめました。ブログに貼り付けてご利用ください。

エイリアン・トレーニングプログラム

第1週、3週、5週、7週、9週…

• Q1: Lランニング – 長距離を一定ペースで走り、持久力を鍛えます。
• Q2: Tトレーニング – 閾値ペースで走り、乳酸耐性を向上させます。
• Q3: Rトレーニング – レースペースでのトレーニングでスピードを強化します。
• Eデー: 回復日として、軽めのジョギングやウィンドスプリント（WS）を行います。

第2週、4週、6週、8週、10週…

• Q1: Mランニング – マラソンペースでのランニングで持久力を高めます。
• Q2: Tトレーニング – 閾値ペースでのランニングで乳酸耐性を向上させます。
• Q3: Iトレーニング – インターバルトレーニングでスピードと心肺機能を強化します。
• Eデー: 回復日として、軽めのジョギングやウィンドスプリント（WS）を行います。

プレレース・ウィーク

• Lランニング: 通常の距離の2/3の量で、持久力を維持しつつ疲労を残さないように調整します。
• Tトレーニング: 閾値トレーニングとして1.6km走を3本行い、間に2分の休息を挟みます。レースに向けたペース感覚を確認するための練習です。
• Eデー: 軽めのジョギングやリカバリーランを行い、疲労を抜きつつコンディションを整えます。

リカバリー・ウィーク

回復の期間はレースの距離による（3kmにつきE デー1日）。このルールに基づき回復明けのQデーを適宜設定してリカバリー・ウィークとする。

まとめ

「エイリアン・トレーニング」は幅広い距離のレースに対応しつつ、独自のルーチンで繰り返し行えるトレーニングプログラムです。

このプログラムは、さまざまなトレーニング要素（E、L、M、T、I、H、R）を理解し、自分で適切な強度と量を調整できるランナーに最適です。
2週間ごとに同じパターンを繰り返し、QデーとEデーを組み合わせることで、効率的に走力を高めることができます。

さらに、レース前の「プレレース・ウィーク」では、負荷を少し軽めにして体力を整え、レース当日にベストなパフォーマンスを発揮できるように調整します。また、レース後の「リカバリー・ウィーク」も設けており、身体を回復させつつ次のトレーニングサイクルに向けてリセットすることが可能です。

エイリアン・トレーニングは、15kmから30kmといった中距離レースだけでなく、より短距離のレースやフルマラソンの準備にも応用できる柔軟性を持っています。定期的にプログラムを繰り返しながら、自分に合ったペースでトレーニングを続けることで、安定した走力向上を期待できるでしょう。

低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合

ここで、トレーニング効果をさらに高めるために注目されているのが低酸素トレーニングです。低酸素環境下でのトレーニングは、体が酸素不足に適応しようとするため、V̇O2maxや持久力の向上に効果的とされています。

ダニエルズのフォーミュラを基にしたトレーニングに低酸素トレーニングを組み合わせることで、短期間でのパフォーマンスアップが期待できます。特に、IペースやTペースのような強度の高いトレーニングを低酸素環境で行うと、心肺機能の強化や酸

素運搬能力の向上に大きな効果が見込まれます。

弊低酸素トーレニングジム RUNNING FACTORY では、あなたの目標に応じたトレーニングプランをカスタマイズし、さらなるパフォーマンスアップをサポートします。興味のある方はぜひお問い合わせください。

書籍の紹介

Eランニングやその他のランニングメソッドについて詳しく知りたい方におすすめの書籍があります。ジャック・ダニエルズ氏の名著『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』は現在第4版が出ています。この最新版では、従来のランニングに加え、トライアスロンやウルトラマラソンのためのトレーニング方法も追加され、より幅広いランナーに対応しています。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版（単行本）
Amazon

また、Kindleでも購入可能なので、電子書籍としても利用できます。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版（Kindle版）
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キャプテン

AKI RUNNER/RUNNING FACTORY

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ランニング系YouTuber(AKIRUNNER), ITエンジニア
RUNNING FACOTRY 開発
趣味はランニング/ロードバイク/鮎釣り/お菓子作り/バイオリン/TESLA