Tペーストレーニング

Tペース（閾値ペース）トレーニングは、ランニングの中で持久力を高めるための重要なトレーニング手法です。
このペースは「心地よいきつさ」を感じるペースであり、比較的速く走っているものの、20〜30分ほどは維持できるというものです。
このペースは、エリートランナーにとってはハーフマラソンや20km程度のレースペースに相当し、通常のランナーでも、ある程度持続できる速さを指します。

Tペーストレーニングの目的

Tペーストレーニングの主な目的は、血中乳酸を抑え、その処理能力を高めることで持久力を向上させることです。

乳酸は身体が運動中にエネルギーを作り出す際に生成される副産物であり、閾値（しきいち）を超えると急激に増加します。

Tペースでのトレーニングにより、乳酸を効率的に処理し、一定の速さで長時間走り続けられる体力が鍛えられます。

Tペースの生理学的な定義

Tペースは、通常、最大酸素摂取量（VO2max）の85〜88%程度、または最大心拍数（HRmax）の88〜92%の範囲で走ります。

経験の浅いランナーの場合、この範囲は80〜86% VO2max程度になることもあります。

トレーニングの指標

Tペースでのトレーニングは、速すぎず、しかし「楽」でもないペースが理想です。

もし「今のペースを30〜40分間維持できるか？」という質問に対して、「できる」と答えられるペースがTペースです。

速すぎて維持できない場合は、ペースを少し落とす必要があります。逆に、あまりにも楽に感じる場合はペースを上げることを検討しましょう。

Tペーストレーニングの種類

Tペーストレーニングには、大きく分けて2つのタイプがあります。

• テンポランニング
  テンポランニングは、連続して20分以上Tペースで走る方法です。
  このトレーニングは、長時間一定の速さで走る自信をつけるために非常に有効です。
  体力を蓄え、レースの終盤までペースを維持できるようになるための基本的な練習です。
  
• クルーズインターバル:
  クルーズインターバルは、Tペースで走るセッションと短い休息を交互に行うインターバルトレーニングです。
  例えば、1.6km（約1マイル）をTペースで走り、その後1分間の休息を挟んで5本行うなどです。
  この方法は、テンポランニングに比べて走行時間の合計が長くなることが多く、運動負荷をより効率的に増やすことができます。

適切なTペースの量

1回のトレーニングでのTペースランニングの合計距離は、週の総走行距離の10%を超えないことが推奨されます。
例として、週に50km走るランナーなら、1回のTペーストレーニングで走るべき距離は5km程度です。
クルーズインターバルを行う場合、この距離を少し多めにして、30分程度の運動時間に調整することも効果的です。

テンポランニングのよくある誤解

「テンポランニング」という言葉の解釈にはさまざまなものがあり、混乱を招くことがあります。
例えば、60分間のテンポランニングや16kmのテンポランニングを提案するランナーもいます。
しかし、Tペースは、レースで60分間維持できる程度のペースであり、通常のトレーニングで1時間も走るのは現実的ではありません。したがって、テンポランニングを行う際には、適切な時間と距離で実施することが大切です。

実際の練習例

Tペースでのトレーニングをいくつかの方法で実践することが可能です。以下に例を示します。

• テンポランニング：20分間、連続してTペースを維持する。
• クルーズインターバル：1.6kmをTペースで走り、1分休憩を挟んで5回繰り返す。
• クルーズインターバルの応用：3.2kmをTペースで走り、2分休憩を挟んで3回繰り返す。

Tペース（閾値ペース）トレーニングは、Eペース（イージーペース）やMペース（マラソンペース）と同じように、ランナーのトレーニングプランの一部として取り入れられることが多いですが、それぞれのペースには目的やトレーニング効果が異なります。
以下では、TペースとEペース、Mペースの違いを比較して説明します。

ペースごとの目的

Eペース（イージーペース）

• 目的:
  持久力の向上、疲労回復、心肺機能の向上
• 特徴:
  長距離ランニングや回復走で使用される、比較的ゆっくりとしたペースです。
  このペースは会話ができるほど余裕があり、長時間走ることが可能です。
  一般的に、最大酸素摂取量（VO2max）の60〜70%のペースで走ります。
• トレーニング効果:
  心肺機能の向上、筋持久力の発達、疲労回復の促進
• 具体例:
  週に何回かのEペースランニング（例えば、10〜15kmの距離）を行うことで、総走行距離を増やしながら、身体を疲労から回復させつつ、基礎的な持久力を高める。

Mペース（マラソンペース）

• 目的:
  マラソンでのレースペースの習得、持久力とレースの持続力を強化
• 特徴:
  実際のマラソンで目指すペースで走るトレーニングです。
  Tペースよりも少し遅く、Eペースよりも速いペースになります。
  VO2maxの75〜85%のペースで、マラソンの距離（42.195km）を走り切れる速さを意識します。
• トレーニング効果:
  持続的なペース管理能力、レース後半でのスタミナ強化、精神的な耐久力向上
• 具体例:
  20〜30kmをマラソンペースで走る練習や、長い距離をMペースで走りながら、レースでの持続的なパフォーマンス向上を目指す。

Tペース（閾値ペース）

• 目的:
  乳酸閾値の向上、持久力とスピードの両方を強化
• 特徴:
  EペースやMペースよりも速いペースで、20〜30分程度維持できるペースです。
  最大酸素摂取量の85〜88%程度の速さで走り、乳酸の蓄積を抑えつつ、より高いペースで長時間走れる体力を養います。
  ペースとしては「心地よいきつさ」といった感覚です。
• トレーニング効果:
  乳酸処理能力の向上、持久力とスピードの向上、レースペースでのパフォーマンスの最大化
• 具体例:
  20分間のテンポランニングや、Tペースでのインターバルトレーニング（1.6kmのクルーズインターバル）を定期的に実施し、乳酸耐性を高める。

各ペースの違いまとめ

結論

Tペース、Mペース、Eペースはそれぞれ異なる目的を持ち、トレーニングのバランスを取ることが重要です。
Eペースは持久力の土台を築き、Mペースはレースでの持続力を鍛え、Tペースは乳酸処理能力を向上させてスピードと耐久力を同時に強化します。

Tペースのテンポランニングやクルーズインターバルを組み合わせて、ランニングの質を高め、効率よくスピードと持久力を伸ばしていくことができます。

低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合

ここで、トレーニング効果をさらに高めるために注目されているのが低酸素トレーニングです。低酸素環境下でのトレーニングは、体が酸素不足に適応しようとするため、V̇O2maxや持久力の向上に効果的とされています。

ダニエルズのフォーミュラを基にしたトレーニングに低酸素トレーニングを組み合わせることで、短期間でのパフォーマンスアップが期待できます。特に、IペースやTペースのような強度の高いトレーニングを低酸素環境で行うと、心肺機能の強化や酸

素運搬能力の向上に大きな効果が見込まれます。

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AKI RUNNER/RUNNING FACTORY

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ランニング系YouTuber(AKIRUNNER), ITエンジニア
RUNNING FACOTRY 開発
趣味はランニング/ロードバイク/鮎釣り/お菓子作り/バイオリン/TESLA