Q2マラソントレーニングを実践
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RUNNING FACTORY
5km~10kmのレーストレーニング
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INDEX
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はじめに
5kmと10kmレースにおけるトレーニングは、ペースや距離、持久力の面で異なる要素が要求される一方、共通する能力も多くあります。ここでは、両レースの特徴や必要な能力、各フェーズのトレーニング内容、そして走行距離別に見た週間のトレーニングプログラムを詳しく説明していきます。
5kmと10kmレースの特徴と必要な能力
5kmレースは短時間で終わる分、高強度で走ることが求められ、レース全体の95〜98%のVO2maxを発揮する必要があります。
10kmレースでは、もう少し長く、持続性も求められるため、強度は90〜94%VO2max程度です。5kmと10kmの両方のレースでは、有酸素性の運動能力が重視され、ペースの維持と持久力が重要です。
また、どちらのレースも距離の3分の2を過ぎた地点で本格的にレースがスタートする感覚を持つと良いです。
5kmでは3km、10kmでは6.5kmを過ぎたあたりでペースを上げる準備が必要であり、それまで余裕を持ったペースで走れるかが大きな鍵です。必要な能力は以下の3点です。
- VO2max: 最大酸素摂取量であり、身体が利用できる酸素量の限界です。
- ランニングエコノミー: 消費エネルギーに対するペースの効率を示します。高いエコノミーを持つことで無駄なく走ることができます。
- LT（乳酸性作業閾値）: 乳酸の蓄積が顕著になるポイントで、これを上げると疲労を遅らせることができます。
5kmと10kmレースのトレーニングでは、これらの要素を高めるため、R、I、Tペースのトレーニングを組み合わせ、個人の特性に合わせた練習を行うことが効果的です。
各フェーズのトレーニング内容と目的
トレーニングは大きく4つのフェーズに分かれ、それぞれ目的や重点が異なります。
フェーズI：基礎体力強化とケガ防止
- 目的: 初期段階での持久力と筋力の向上、ケガを防ぐための耐久性を高める。
- トレーニング内容:
- Eランニング: 体力を養い、心拍を上げずに長時間走る練習。
- ウィンドスプリント: 10〜15秒間の軽く素早いダッシュと、45〜60秒の休息を繰り返す。
- 軽いヒルランニング: 上り坂を快適に走り、バウンディング（小さな跳ねる動作）を加えることで、筋力と瞬発力を強化。
- Lランニング: 週走行距離の25%以下の距離を楽に走る。
- 補助トレーニング: 軽いウエイトを用いたレジスタンストレーニングやプライオメトリクスをサーキット形式で行い、筋肉の瞬発力を向上。
フェーズII：ペースの強化とレースペースの導入
- 目的: より高強度の練習を取り入れ、レースペースを想定した走りを強化。
- トレーニング内容:
- Rトレーニング: 1マイルのレースペースで走る。週走行距離の5%以内に抑える。
- Tペースランニング: LT向上を目的としたテンポ走。レースペースより少し遅いペースで継続的に走る。
- Mペースランニング: マラソンペースで走り、長距離を意識したスタミナとエコノミーを養成。
- Iペースランニング: インターバル形式で、短い距離を設定ペースで走る（週走行距離の8%以内）。
- 注意点: LランニングとMランニングを交互に取り入れ、負担が偏らないよう調整。週間のトレーニングにバックトゥバックの形式を採用することで、持久力を強化。
フェーズIII：レースシミュレーションとインターバル
- 目的: 高強度のインターバル練習を通じてレース本番に近いペースでの走りを身につける。
- トレーニング内容:
- Iペースインターバル: 400m〜1600mの距離をVDOTに基づいたペースで走る。週2回まで、10km以内に収める。
- T・Rミックス: レースペースより少し速めのペースとテンポ走を組み合わせ、レース中のスピード変化に対応する力を養う。
- 回復日: インターバルの後にはEランニングを入れることで筋肉の回復を促進。
フェーズIV：レース直前の調整とコンディショニング
- 目的: パフォーマンス調整により最高の状態でレースに臨む。
- トレーニング内容:
- Tペースランニング: レースペースより少し遅いペースで、持久力を維持。
- 調整レース: レースと同距離、または短い距離の調整レースに出場し、本番前のシミュレーション。
- Qトレーニング: Q1としてLランニングまたはMランニング、Q2とQ3ではIペースやTペースのトレーニングを行い、調整。
週間走行距離別トレーニングプログラム
64〜80kmのトレーニングプログラム
フェーズII
- 第1, 2, 4, 5週: Lランニング、Rトレーニング、T・Rミックスをそれぞれ週1回。
- 第3, 6週: Mランニング、Rトレーニング、Hペースを1回ずつ。
- 目的: Lランニングでの持久力維持とRトレーニングによるスピード強化が中心。
- レース前: 週末のレース予定に合わせて、Q2とQ3のタイミングを調整。
フェーズIII
- Qトレーニングの移動: 土曜レースの週は、Q2を火曜、Q3を水曜に設定。重要なレースの週はQ2を省略して負荷調整。
- インターバル: Iペースのインターバルを入れてレース本番のペースで走る練習を行い、VDOTの確認も行う。
フェーズIV
- 調整レース: 週末のレースがあれば、水曜から金曜をEランニングにして、調整レースに臨む。休養もレース後の日数に応じて設定。
97〜112kmのトレーニングプログラム
フェーズII
- 第1, 4週: Lランニング、Rトレーニング、R・T・Rのミックスを1回ずつ。
- 第2, 5週: Lランニング、Rトレーニング、T・Rミックスを1回ずつ。
- 第3, 6週: Mランニング、Rトレーニング、Hペースをそれぞれ1回。
- 目的: より多くの走行距離で耐久力を高め、Rトレーニングでペース強化。
フェーズIII
- レース週の調整: 土曜レースの週には、Q2とQ3のトレーニングを火曜と水曜に設定し、週後半の負担を軽減。
- インターバル: Iペースのインターバルでスピードと持久力をバランスよく引き出す。トータル10km以内に設定。
フェーズIV
- VDOT確認とペース調整: 重要レース週はVDOTに応じた調整ペースで、レース週の負荷を抑え、回復の時間を増やす。
このように、各フェーズに応じた計画的なトレーニングを行うことで、5km・10kmレースでの記録向上を目指します。
まとめ
5kmと10kmレースのトレーニングには、ペース強化と持久力の向上が不可欠です。これを達成するためには、各フェーズで異なる目標に沿って、基礎体力の強化からペーストレーニング、そしてレース前の調整まで計画的に行うことが重要です。
特に、VO2max、ランニングエコノミー、乳酸閾値（LT）の向上を目指し、R（レペティショントレーニング）、I（インターバルトレーニング）、T（テンポ走）を適切に組み合わせることが効果的です。走行距離別に見た週間プログラムでは、負荷と休養を計画的に調整し、過負荷を避けながら進めます。
このようにトレーニングを計画し、各フェーズでの目的に沿って取り組むことで、レース当日に目標タイムを達成できるよう、持久力とスピードをバランスよく引き出すことが可能になります。
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素運搬能力の向上に大きな効果が見込まれます。
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