シーズンの構築
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RUNNING FACTORY
Mペースランニング
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Mペースランニング（マラソンペースランニング）は、実際のマラソンレースを想定したペースで行うトレーニングです。
このトレーニングの目的は、レースペースに慣れ、給水のタイミングやエネルギー補給の練習を行うことで、レース本番に向けての準備を整えることです。
特にマラソン初心者や、これまでマラソンペースでの練習を行っていないランナーにとっては、メンタル的な自信を強化する効果も期待できます。
練習の目的をきちんと理解しながら取り組むことで、体の変化に気づきやすくなります。何のための練習なのかを常に意識することで、無駄な練習や無駄な動きを発見できるようになり、次第に練習が効率的になっていきます。
ランニングは、ある程度の練習を積めば自然と速くなるものですが、やはり自分で獲得した能力をしっかりと実感したいものです。
INDEX
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Mペースの決め方
VDOT計算機などを使って、過去のレース結果から適正なMペースを予測します。
https://vdoto2.com/calculator/
VDOTは異なる距離のレースで同等のパフォーマンスを示すタイムを一覧にしたものであり、比較的長い距離のレース（ハーフマラソンや10kmレース）がMペースの目安として適しています。
たとえば、10kmレースの結果に3分程度を足すことで、10kmのMペースタイムを算出することができます。この方法は、最近走ったレースタイムを基に予測するため、特に経験の少ないランナーにとって役立ちます。
Mペースランニングの生理学的負荷
Mペースランニングの強度は、VO2maxの75～84%、および**HRmax（最大心拍数）の80～89%**に相当します。
これは、Eペース（イージーペース）よりも少し速いペースであり、トレーニング効果を高めつつも、長時間のランニングを行うことが可能です。
練習時間と距離の上限
Mペースランニングには、練習時間や距離の上限を設けることが推奨されます。
長時間走ること自体に価値がありますが、過剰な負荷をかけないように、以下の上限を守ることが大切です。
- 持続的なMペースランニング：110分間または29kmのいずれか少ない方
- ミックス練習の場合：1回あたりのMペースの合計は、週間走行距離の20%または29kmのいずれか少ない方
これにより、怪我のリスクを最小限に抑えつつ、効率的なトレーニングができます。
MペースとEペース、Tペースのミックス練習
Mペースランニングに、Eペース（イージーペース）やTペース（閾値ペース）を組み合わせたミックス練習も有効です。これにより、持続的なMペースランニングを行う場合よりも短い時間であっても、より多くのトレーニングを行うことができます。
たとえば、以下のようなミックス練習が考えられます：
- Eペースで一定時間走った後、Mペースでのランニングに切り替える。
- Tペースでの短いランニングを挟みながら、Mペースを維持する。
このような練習を通して、ペースの変化に対応する能力を養い、Mペースでの持続的な走行時間を効率的に伸ばしていくことが可能です。
Mペースランニングの目的
Mペースランニングの最大の目的は、マラソン本番でのペースに慣れることです。これは、生理学的にはEペースと似た効果を持ちながらも、マラソンレースに向けて精神的な自信を高めるための重要なトレーニングです。
特に長時間レースペースで走ることにより、レース本番で必要となる耐久力や持久力を体に覚えさせます。
もう一つの重要な目的は、給水やエネルギー補給のタイミングを習得することです。
マラソンでは給水や補給がパフォーマンスに直結するため、練習中に実際のレース状況を想定して給水の練習を行うことが、レース本番の成功に繋がります。
エネルギー管理と燃料
Mペースランニングを行う際、時にはエネルギードリンクなどを摂取せずに走ることも推奨されます。
これにより、身体は蓄えられた筋グリコーゲンを節約し、脂肪代謝を促進するようになります。
このようなエネルギー管理を練習することで、レース本番での効率的なエネルギー消費が可能になります。
ただし、水分補給は適宜行うことが重要です。
エネルギーを節約するためのトレーニングとして、Eペースランニングを長く続ける方法も効果的です。こうした練習は、特に長距離走での燃料効率を高めることを目指しています。
Mペースランニングの効果
Mペースランニングの主な効果は、マラソン本番でのメンタル的自信を向上させることにあります。設定ペースで長時間走ることによって、レース当日にもそのペースを維持できるという安心感を得ることができます。
また、マラソン経験のないランナーにとっては、Mペースランニングを通じて、Eペースよりも速いペースで長時間走り続けられる自信をつけることが可能です。この自信が、レース当日にも役立つことは間違いありません。
EペースとMペースの違い
ここで違いを理解しておきましょう!!
ペースの速さと目的の違い
- Eペース（イージーペース）
- 速度：
ゆったりとしたリラックスしたペースで走ることを目的としています。
会話ができる程度の余裕があるペースです。 - 目的：
持久力の向上や疲労回復を目的にしています。
体に大きな負荷をかけず、長時間走り続けることで、筋肉や心肺機能を強化します。また、トレーニング後のリカバリー（回復）の一環として使われることが多いです。 - 強度：
VO2maxの59～74%、HRmaxの65～79%。
かなり低強度のランニングで、心拍数や筋肉に対する負担が少ないため、疲れにくいのが特徴です。
- 速度：
- Mペース（マラソンペース）
- 速度：
実際のマラソンレースで走る予定のペース、つまりマラソンの目標タイムを達成するためのペースです。
Eペースよりも速いペースであり、一定の負荷を体にかけながらも長時間維持できる速度です。 - 目的：
マラソンのレースペースに慣れることが主な目的です。
また、給水の練習や長時間のペース維持による精神的な自信の向上にも役立ちます。
特に、レースペースでの長時間の持続が求められるため、レース本番でのパフォーマンスを意識したトレーニングになります。 - 強度：
VO2maxの75～84%、HRmaxの80～89%。
Eペースより強度が高く、より心肺機能や筋力を刺激するトレーニングです。
- 速度：
練習内容の違い
- Eペースランニング:
通常、長時間走ることが多く、ランニングの距離を伸ばすためのトレーニングとして使われます。
疲労回復のために、テンポがゆっくりであることが大切です。
ランニング初心者でも取り入れやすいペースで、体への負担が少ない分、頻繁に行うことが可能です。 - Mペースランニング:
マラソン本番のシミュレーションとしての役割があり、ペース感覚の習得やレースの戦略を考慮した練習として行われます。
長時間の持続ランや給水のタイミングを練習するため、実戦的なトレーニングとして位置付けられます。
トレーニング効果の違い
- Eペースランニングの効果：
- 持久力を高め、心肺機能を強化する。
- 疲労回復を促進し、翌日のトレーニングに向けた準備を整える。
- 心拍数が低めなので、リラックスした状態で走り続けることができる。
- Mペースランニングの効果：
- マラソン本番でのペース維持能力を向上させる。
- レースペースで長時間走ることへの自信を高める。
- 給水やエネルギー補給の実戦的な練習ができる。
走行時間・距離の違い
- Eペースは、体に大きな負担をかけないため、長時間走ることが可能です。場合によっては数時間のランニングにも適しており、トレーニングの総走行距離を増やす際に多く用いられます。
- Mペースは、長時間走ることができるペースではありますが、負荷が高くなるため、上限が設けられることが多いです。一般的に、Mペースの持続時間や距離は、110分間または29kmまでとされることが多いです。
まとめ
Mペースランニングは、マラソンに向けた準備として、ペース感覚の習得と精神的な強化に欠かせないトレーニングです。
給水やエネルギー管理の実践も含めたこのトレーニングにより、レース本番での持久力とパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合
ここで、トレーニング効果をさらに高めるために注目されているのが低酸素トレーニングです。低酸素環境下でのトレーニングは、体が酸素不足に適応しようとするため、V̇O2maxや持久力の向上に効果的とされています。
ダニエルズのフォーミュラを基にしたトレーニングに低酸素トレーニングを組み合わせることで、短期間でのパフォーマンスアップが期待できます。特に、IペースやTペースのような強度の高いトレーニングを低酸素環境で行うと、心肺機能の強化や酸
素運搬能力の向上に大きな効果が見込まれます。
弊低酸素トーレニングジム RUNNING FACTORY では、あなたの目標に応じたトレーニングプランをカスタマイズし、さらなるパフォーマンスアップをサポートします。興味のある方はぜひお問い合わせください。
書籍の紹介
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