Rペース

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Rペース（レペティショントレーニング）は、スピードの向上やランニングエコノミー（効率的な動作）を目的としたトレーニングです。
レペティションは繰り返すという意味なので、とにかく本数をこなしますが、その分1回の疾走時間はかなり短くなります。最高でも2分未満

全力で短い距離を走り、その後に十分な休息を取って次の疾走に備える形式で行われます。

他のトレーニングと異なり、無酸素性能力を高めることに焦点を当てており、短距離を速く、正確に走ることが求められます。

市民ランナーではなじみのないトレーニングで、短距離の練習では？と思う方がいらっしゃると思いますが、全然違います。

長距離でも短時間高強度の運動はとても効果があることがわかっています。
高強度なので怪我に気をつける必要がありますが、100%の全力ダッシュではなく、がむしゃらにならない、余裕を持って繰り返し走れるスピードで行いましょう。

ジョグ、インターバル、ペースランニングなど飽きてきた方にはピッタリ。
また、ジョグの終わりに数本行うだけでも効果が見込まれます。

疾走時間より休憩時間が短くなり本数をこなすので意外と時間がかかります。

INDEX

Rペースの目的と特徴
総括: どのペーストレーニングを選ぶべきか？
低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合
書籍の紹介

Rペースの目的と特徴

主な目的:
無酸素性能力、スピード、ランニングエコノミーの向上
トレーニング形式:
短い距離（200m〜600m）を全力で疾走し、その後に十分な休息を挟む
スピード強化:
速く走ることを繰り返すことでスピードを向上させ、ランニングの効率も改善
動作の維持:
疲れが溜まらないように十分な休息を取り、正確なフォームで走ることが強調される。がむしゃらにならない。自分は世界でもっともカッコいいフォームで走っていると感じれることが大事。

Rペースの具体的なトレーニング方法

レペティション（反復）トレーニングでは、疾走部分と回復部分を交互に繰り返します。
例えば、400mを70秒で走るトレーニングを行う際には、3分間の休息を取ることで十分に身体を回復させ、次の疾走に備えます。

このサイクルを繰り返すことにより、全力疾走を保ちながらも正しい動作を維持できるのです。

例1: 400mを70秒で走り、3分の休息を挟む。このサイクルを10回繰り返す
例2: 300mを50秒で走り、2分半の休息。このサイクルを12回繰り返す

休息の重要性

Rペーストレーニングでは、疾走後の休息が非常に重要です。
休息を十分に取らずに次の疾走を開始すると、正確な動作ができず、トレーニングの目的であるスピード強化やフォームの維持が達成できなくなります。

休息が短いと、疲れが蓄積してしまい、結果的にフォームが崩れ、無駄なエネルギー消費が増えるため、トレーニング効果が減少します。

適切な距離と休息時間

疾走の距離: 200m〜600mが一般的
疾走時間: 1本あたりの疾走は基本的に2分以内
休息の時間: 休息は疾走にかかった時間の2〜3倍程度が推奨される（例：疾走70秒の場合、休息2分半〜3分）

Rペースの練習量

1回のトレーニングで最大8km、もしくは週間走行距離の5%以内が推奨されます。
例えば、週48kmのランナーの場合、Rペースでのトレーニング量は2.4kmが上限です。加えて、Rペースの練習量が週間走行距離の5%を超えないように注意が必要です。

例1: 週に48km走っている場合、Rペースの上限は2.4km
例2: 週に160km以上走るランナーでも、Rペースでの走行距離は8kmが推奨上限

Rペースと他のペース（E、M、T、Iペース）の比較

ペース	目的	持続時間	強度	効果
E	持久力の向上とリカバリー	30分〜数時間	軽い	心肺機能の基礎向上、リカバリー促進
M	マラソンペースの持続力向上	60分〜数時間	中程度	マラソンレースでのペース維持力強化
T	乳酸閾値の向上	20〜40分	やや強い	スタミナ向上、長時間高ペース維持能力
I	VO₂max向上	3〜5分の高強度	非常に強い	最大酸素摂取量を高める、持久力向上
R	無酸素性能力、スピード向上	20秒〜2分	最大	スピード、無酸素持久力、ランニング効率向上

ペースごとの目的と特徴まとめ

Eペース（イージーペース）は、基礎的な持久力とリカバリーを促進するためのペースです。トレーニング負荷は低めで、疲労回復や基礎体力の向上を目的としています。
Mペース（マラソンペース）は、マラソンのレースペースを維持する力を養うためのトレーニングで、レース特有の持久力とペースコントロールを鍛えます。
Tペース（閾値ペース）は、乳酸が溜まり始めるギリギリのペースで走るトレーニングです。長時間にわたって高いペースを維持するためのスタミナを鍛えます。
Iペース（インターバルペース）は、最大酸素摂取量（VO₂max）を向上させるためのペースで、非常に高い強度で3〜5分の疾走を繰り返します。短期間で持久力を高めたいときに効果的です。
Rペース（レペティションペース）は、スピードと無酸素性能力を高めるためのトレーニングです。短距離を全力で走り、十分な休息を挟んで反復することで、効率的な動作と高いスピードを維持する力を鍛えます。

総括: どのペーストレーニングを選ぶべきか？

それぞれのペースは異なる目的と効果を持っています。ランナーとして目指す目標によって、適切なペースを選んでトレーニングに組み込むことが重要です。例えば、マラソンレースを目指しているならMペースとTペースが中心になりますし、スピード向上が目的であればRペースやIペースが効果的です。

低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合

ここで、トレーニング効果をさらに高めるために注目されているのが低酸素トレーニングです。低酸素環境下でのトレーニングは、体が酸素不足に適応しようとするため、V̇O2maxや持久力の向上に効果的とされています。

ダニエルズのフォーミュラを基にしたトレーニングに低酸素トレーニングを組み合わせることで、短期間でのパフォーマンスアップが期待できます。特に、IペースやTペースのような強度の高いトレーニングを低酸素環境で行うと、心肺機能の強化や酸

素運搬能力の向上に大きな効果が見込まれます。

弊低酸素トーレニングジム RUNNING FACTORY では、あなたの目標に応じたトレーニングプランをカスタマイズし、さらなるパフォーマンスアップをサポートします。興味のある方はぜひお問い合わせください。

書籍の紹介

Eランニングやその他のランニングメソッドについて詳しく知りたい方におすすめの書籍があります。ジャック・ダニエルズ氏の名著『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』は現在第4版が出ています。この最新版では、従来のランニングに加え、トライアスロンやウルトラマラソンのためのトレーニング方法も追加され、より幅広いランナーに対応しています。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版（単行本）
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また、Kindleでも購入可能なので、電子書籍としても利用できます。
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