Iペース

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Iペース（インターバルトレーニング）は、ランニングの中で最も多様に解釈されるトレーニングの一つです。その目的は、有酸素性能力（VO₂max）を最大限に向上させることです。この記事では、Iペーストレーニングについて詳しく解説し、その効果的な実施方法や注意点について説明します。

INDEX

Iペースの目的と基本
VO₂maxとは
疾走とリカバリーのバランス
Iペースのまとめ
低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合
書籍の紹介

Iペースの目的と基本

Iペーストレーニングの目的は、最大酸素摂取量（VO₂max）を向上させることにあります。VO₂maxは、ランナーの持久力を測る重要な指標であり、トレーニングによってこの数値を高めることで、全体的なパフォーマンスが向上します。Iペースでのランニングは、VO₂max付近、もしくはそれとほぼ同等のペースで行います。このペースでのトレーニングは、ランナーがVO₂maxを維持できる時間である3〜5分間の疾走と、リカバリーの休息を繰り返す形式で行います。

VO₂maxとは

VO₂max（最大酸素摂取量）は、体が運動中に最大限取り込んで利用できる酸素の量を指し、心肺機能や持久力の指標としてよく使われます。
VO₂maxに到達する時間や、それを維持できる時間は個々のフィットネスレベルやトレーニング状況に左右されますが、一般的に次のような点が関係しています。

VO₂maxに到達するまでの時間

VO₂maxに到達するには、強度の高い運動をある程度の時間続ける必要があります。
通常、ランニングなどの有酸素運動では以下のプロセスが発生します。

徐々に心拍数が上昇
強度の低い運動を開始すると、心拍数や呼吸は次第に増加します。
心臓が酸素を含む血液を全身に送り出す効率が上がり、筋肉もその酸素を利用してエネルギーを生成し始めます。
しかし、最初の段階ではVO₂maxにはまだ到達していません。
強度を上げることで酸素消費量が増加
運動の強度が上がると、体がさらに多くの酸素を必要とし始めます。
この段階で、VO₂maxに近づきます。
最大酸素摂取量を使い始めるまでに3〜5分程度の強度の高い運動が必要です。
VO₂maxに到達するタイミング
一般的には、運動強度が最大酸素摂取量を必要とするレベルに達すると、3〜5分程度の持続的な高強度運動によってVO₂maxに到達します。
これはインターバルトレーニングの「疾走区間」に該当します。
最初の数分は体が酸素を効率よく取り入れようとし、酸素消費量が最大に達します。

VO₂maxを維持できる時間

VO₂maxに到達した後、そのレベルをどれくらいの時間維持できるかは、トレーニングの経験や体力によって異なります。
通常、VO₂maxを維持できる時間は以下のように分類されます。

持続時間は3〜8分程度
多くのランナーはVO₂maxに到達した後、その状態を維持できるのは約3〜8分程度とされています。
トレーニングにより鍛えられたランナーほど、VO₂maxに近い状態をより長く維持することができます。
疲労の影響
VO₂maxを維持することは非常にきつい作業です。
体は最大限の酸素を取り入れてエネルギーを生産していますが、筋肉内でのエネルギー消費量が大きく、乳酸が蓄積し始めます。
これにより、筋肉が酸欠状態に陥り、強度を落とす必要が出てきます。
インターバルトレーニングでVO₂maxを活用
インターバルトレーニングでは、VO₂maxに到達し、3〜5分間の高強度運動を行った後、短いリカバリー期間を挟むことが一般的です。
このサイクルを繰り返すことで、VO₂maxの状態にできるだけ長く留まることが可能になります。
例えば、3分間の疾走と2分間のリカバリーを5〜8回繰り返すトレーニングがVO₂maxを効果的に向上させる方法の1つです。

VO₂maxに到達するまでのトレーニング方法

VO₂maxに到達し、さらにそれを向上させるためには、以下のトレーニング方法が有効です。

インターバルトレーニング
VO₂maxに到達しやすい強度の運動を短時間（3〜5分間）繰り返し行うのが理想的です。疾走区間の強度は、95％〜100％の最大心拍数で走ることが目安です。
短時間の高強度運動
例えば、800〜1600メートルのレペティショントレーニングや、坂道ダッシュ、バイクの全力疾走などの短い時間で全力を出し切る運動はVO₂maxに効果的です。
持続的な高強度トレーニング
例えば、20分の連続した高強度の運動を行うことで、体が最大酸素摂取量に適応しやすくなります。このトレーニングはTペースと近い形式で行われることがありますが、心拍数をVO₂maxに近づけることが目標です。

VO₂maxに到達するまでの時間は、約3〜5分の高強度運動を必要とします。
到達後、それを維持できる時間は通常3〜8分程度であり、非常に高い強度のトレーニングとなります。
このレベルに到達し、さらに維持するためには、インターバルトレーニングや短時間の高強度運動が最も効果的です。
VO₂maxを向上させることで、持久力やパフォーマンスが大幅に向上し、より速く、より長く走ることができるようになります。

疾走とリカバリーのバランス

Iペーストレーニングでは、疾走とリカバリーのバランスが非常に重要です。疾走時間は3〜5分が目安ですが、リカバリーは疾走の半分以下に抑えることで、次の疾走でもVO₂maxにすばやく到達することが可能です。例えば、3分間の疾走を行った後、リカバリーは1〜1.5分程度が理想的です。

リカバリーが長すぎると、次の疾走でVO₂maxに達するまで再び時間がかかってしまい、効果が薄れてしまいます。逆に、リカバリーが短すぎると、疲労が蓄積して次の疾走でペースが維持できなくなる可能性があります。

効果的なIペーストレーニングの具体例

Iペーストレーニングは、3〜5分間の疾走を数セット行う形式が一般的です。以下に、いくつかの練習例を紹介します。

4分間疾走＋2分間リカバリー × 5セット
3分間疾走＋1.5分間リカバリー × 6セット
5分間疾走＋2.5分間リカバリー × 4セット

これらの練習では、合計で約20〜30分間VO₂max強度のトレーニングが行えます。

Iペーストレーニングの注意点

ペースを守る
VO₂maxペースより速く走っても、得られる効果は向上しません。むしろ、疲労が溜まり、練習の後半ではペースが落ちてしまうことがよくあります。適正ペースを維持し、全てのセットで安定したパフォーマンスを発揮できるよう心がけましょう。
無理をしない
Iペーストレーニングは非常にハードなトレーニングです。適切なリカバリー期間を設け、過剰な疲労が溜まらないようにすることが大切です。練習後は十分な回復を取り、次回のトレーニングに備えるようにしましょう。
週に1〜2回まで
Iペーストレーニングは強度が高いため、頻繁に行うと故障のリスクが高まります。週に1〜2回を目安にし、他のトレーニングとバランスを取って実施するようにしましょう。

高地/常圧低酸素*トレーニングとIペース

高地/常圧低酸素トレーニングでは、Iペースの設定が難しくなります。
低地でのVO₂maxに相当するペースが、高地では遅くなるため、ランナーは混乱しがちです。この場合、ペースを気にするよりも、体感的な負荷に基づいてトレーニングを行うことが推奨されます。「きつい」と感じるペースで走ることが、効果的なストレスを身体に与える手段となります。

*常圧低酸素とはある区画内を気圧はそのままで酸素量だけ減らし、擬似的な高地トレーニングを行える環境です。弊施設で提供できるトレーニング環境です。
詳しくはこちら

ショートインターバルトレーニング

Iペーストレーニングのバリエーションとして、ショートインターバルトレーニングもあります。
これは、より短い疾走時間と短いリカバリーを繰り返す方法です。
例えば、200mの疾走を40秒で行い、20秒のリカバリーを挟んで20本行うといった練習が考えられます。短い疾走でも、リカバリーを短く設定することで、VO₂max強度のランニング時間を増やすことが可能です。

Iペーストレーニングの練習例

（3分疾走＋1.5分リカバリー）×6セット
（4分疾走＋2分リカバリー）×5セット
ショートインターバル200m疾走×20本（リカバリー20秒）

Iペースのまとめ

Iペーストレーニングは、最大酸素摂取量を向上させるための非常に効果的なトレーニングです。3〜5分間の疾走と短めのリカバリーを繰り返し行うことで、持久力とパフォーマンスの向上が期待できます。ただし、過度な疲労を避け、適切なペースとリカバリーを守ることが重要です。

低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合

ここで、トレーニング効果をさらに高めるために注目されているのが低酸素トレーニングです。低酸素環境下でのトレーニングは、体が酸素不足に適応しようとするため、V̇O2maxや持久力の向上に効果的とされています。

ダニエルズのフォーミュラを基にしたトレーニングに低酸素トレーニングを組み合わせることで、短期間でのパフォーマンスアップが期待できます。特に、IペースやTペースのような強度の高いトレーニングを低酸素環境で行うと、心肺機能の強化や酸

素運搬能力の向上に大きな効果が見込まれます。

弊低酸素トーレニングジム RUNNING FACTORY では、あなたの目標に応じたトレーニングプランをカスタマイズし、さらなるパフォーマンスアップをサポートします。興味のある方はぜひお問い合わせください。

書籍の紹介

Eランニングやその他のランニングメソッドについて詳しく知りたい方におすすめの書籍があります。ジャック・ダニエルズ氏の名著『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』は現在第4版が出ています。この最新版では、従来のランニングに加え、トライアスロンやウルトラマラソンのためのトレーニング方法も追加され、より幅広いランナーに対応しています。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版（単行本）
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また、Kindleでも購入可能なので、電子書籍としても利用できます。
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