トライアスロンのトレーニング

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INDEX

はじめに
低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合
書籍の紹介

はじめに

トライアスロンは、スイム（泳ぎ）、バイク（自転車）、ラン（走り）の3種目を連続して行う競技であり、それぞれのパートをしっかりとこなすためのトレーニングが必要です。

トライアスロンのトレーニングは、個々の種目を強化するだけでなく、各種目間の移行をスムーズに行えるように工夫されている点が特徴です。

特に、バイクからランへの移行は多くのトライアスリートが難しいと感じる部分であり、これを克服することが大会でのパフォーマンス向上につながります。

トライアスロンのトレーニング戦略

トライアスロンの3種目：各パートの特徴とトレーニングのポイント

スイム（Swim）：

スイムパートはレースの最初に行われるため、トレーニングではスタート時の瞬発力や水に浮かぶ感覚を身につけることが重要です。
プールでの練習だけでなく、オープンウォーター（湖や海）での練習も取り入れると、波や水流への適応力が向上します。
トレーニングでは、心拍数を高める短距離のインターバルや、長距離のスイムを組み合わせ、体力と耐久力を高めます。

バイク（Bike）：

バイクはトライアスロンの中で最も長い時間を費やすパートです。したがって、持久力と脚のスタミナが求められます。
基本的なトレーニングには、長距離を一定のペースで走る「ロングライド」と、短い距離を高強度で繰り返す「インターバルトレーニング」があります。
さらに、バイク終了後すぐにランニングに移行する「ブリック練習」を取り入れることで、バイクからランへの移行をスムーズにし、実戦での脚の重さや動きづらさに慣れることができます。

ラン（Run）：

ランはトライアスロンの最後のパートであり、最も疲労が溜まった状態で行われるため、高い持久力と心身の強さが必要です。
ランのトレーニングでは、長距離の「LSD（Long Slow Distance）」や、ペースを上げた「テンポ走」、さらには高強度のインターバルトレーニングを組み合わせることで、耐久力とスピードを同時に鍛えます。
トライアスロン特有の疲労感を想定し、バイクトレーニング直後にランニングを行う「バイク・ラン連続トレーニング」を行うと、レース本番に向けた適応力が高まります。

トレーニングの2つのアプローチ

フレッシュな状態 vs 疲労が残る状態

トライアスロンのトレーニングには、フレッシュな状態での練習と、疲労が残っている状態での練習の両方が重要です。

フレッシュな状態でのトレーニング：

各種目の技術やフォームを向上させるため、疲労が少ない状態でトレーニングを行います。
特に、ランのパートでは、T強度（テンポ）のランニングや、長距離のE（イージー）ランニングを行うことで、持久力とスピードを磨きます。
フレッシュな状態での練習では、正しいフォームを身につけやすく、技術的な成長に繋がりやすいため、パフォーマンス全体の底上げに役立ちます。

疲労が残る状態でのトレーニング（レースシミュレーション）：

レースの実際の状況を想定して、疲労を抱えた状態でのトレーニングを行います。
バイクからランへの移行をスムーズにするために、バイクトレーニング後にランニングを続けて行う「ブリック練習」を行い、体が感じる負荷の変化に適応します。
疲労が残った状態で行うことで、メンタルの強化にもなり、最後のランパートで必要となる精神力や持久力の強化に繋がります。

過去の競技経験から学んだこと

近代五種とトライアスロンの共通点

ダニエルズさんの(著者)の過去の競技経験（近代五種）では、フェンシング、水泳、馬術、射撃、クロスカントリーランニングの5種目をこなすため、時間管理や効率的なトレーニングが求められました。

特に、陸軍でのトレーニング時代には、全員が同じトレーニングスケジュールをこなしていたため、疲労が溜まった状態で行うランニングが厳しいものでした。

こうした経験を通じて、疲労と休養のバランスが大切であることを理解されていた様です。
限られた時間内でいかに効率的に体力をつけるかを考え、より少ない練習量で成果を出すための工夫が求められました。

ダニエルズさんはスウェーデンへの留学中もトレーニングを続けましたが、休養を多めにとり、練習間の回復時間を意識することで、かえって水泳やランニングのレベルが向上したことからも、休養とトレーニングのバランスが重要であることを再確認されたようでした。

トライアスロンのトレーニングスケジュールの例

トライアスロンのトレーニングでは、種目ごとの移行を意識したスケジュールが効果的です。6週間のトレーニングプログラムの例では、火曜日から土曜日の午前中は前日の午後と同じ種目を行い、午後には別の種目に移行することで、種目の変化に慣れる工夫がされています。これにより、レース本番さながらの感覚で移行の練習ができ、体にかかる負荷の変化に順応しやすくなります。

たとえば、スケジュールの一例として以下のような流れが考えられます：

月曜日：スイム（テンポ）
火曜日：午前バイク（ロングライド）、午後ラン（イージー）
水曜日：スイム（インターバル）
木曜日：午前バイク（インターバル）、午後ラン（テンポ）
金曜日：休養または軽めのリカバリーラン
土曜日：スイム→バイク（ブリック練習）
日曜日：ラン（ロング）

トライアスロンで成果を上げるための心構え

トライアスロンのトレーニングには、多くの時間とエネルギーが必要ですが、すべての練習を全力で行う必要はありません。ときにはペースを落とし、回復に時間を使うことも、パフォーマンス向上に重要な要素です。疲労した状態でのトレーニングは心身の強化に繋がり、フレッシュな状態でのトレーニングでは技術的な成長が期待できます。このバランスを保ちながら、徐々にレース本番を意識したプログラムへと移行することで、フィニッシュラインにより早く、そして力強くたどり着くことができるでしょう。

トライアスロンは長距離の耐久レースであり、自分の体と対話しながら計画的に進めることが重要です。

低酸素トレーニングとダニエルズのフォーミュラの融合

ここで、トレーニング効果をさらに高めるために注目されているのが低酸素トレーニングです。低酸素環境下でのトレーニングは、体が酸素不足に適応しようとするため、V̇O2maxや持久力の向上に効果的とされています。

ダニエルズのフォーミュラを基にしたトレーニングに低酸素トレーニングを組み合わせることで、短期間でのパフォーマンスアップが期待できます。特に、IペースやTペースのような強度の高いトレーニングを低酸素環境で行うと、心肺機能の強化や酸

素運搬能力の向上に大きな効果が見込まれます。

弊低酸素トーレニングジム RUNNING FACTORY では、あなたの目標に応じたトレーニングプランをカスタマイズし、さらなるパフォーマンスアップをサポートします。興味のある方はぜひお問い合わせください。

書籍の紹介

Eランニングやその他のランニングメソッドについて詳しく知りたい方におすすめの書籍があります。ジャック・ダニエルズ氏の名著『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』は現在第4版が出ています。この最新版では、従来のランニングに加え、トライアスロンやウルトラマラソンのためのトレーニング方法も追加され、より幅広いランナーに対応しています。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版（単行本）
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また、Kindleでも購入可能なので、電子書籍としても利用できます。
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