低酸素トレーニングとは
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RUNNING FACTORY
低酸素環境でのトレーニング
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低酸素環境で行う特別なトレーニングというのはなく、通常のトレーニングを行うことで問題ありません。
通常のトレーニングでも、低酸素環境で行うことでさらに効果が見込まれることがわかっています。
トレーニングの種類としては、技術的なものではなく心肺強化を目的としたトレーニングが適切です。
一般的なランニングトレーニングを紹介します。
また、ランニングに関しては、ダニエルズのランニングフォーミュラ が人間の生理現象、トレーニング理論など、非常にわかりやすく書かれていますのでこちらの書籍を非常におすすめします。
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トレーニングの種類
一般的にランニングのトレーニングは下記のようなものに分類されます。
(厳密にはもう少し細かく分類されますが、おおまかに)
持久的トレーニング
20分以上を保ち続けることができる強度で運動を続ける
いわゆるジョグと呼ばれる強度から、10km本気で走り切るような強度など。
インターバルトレーニング
ある強度以上(最大心拍数に対して80～90％程度)で5分以内運動を行い、運動時間以下の休息(ゆっくりジョグ)を複数回繰り返す。
いわゆる 1000×5など
レペティショントレーニング
2分以内の高強度の運動を繰り返す。
休憩時間は高強度運動の2~3倍がのぞましい。
トレーニングの効果
持久的トレーニング
いわゆるジョギングについての効果について説明します。
ジョギング効果：
- 怪我に対する耐性の向上:
ジョギングは負荷が低いため、怪我に対する耐性を高める効果があります。 - 心筋の発達:
適正な心拍数で行うことで心臓の筋肉が発達し、最大酸素摂取量が向上します。 - 毛細血管新生:
毛細血管密度が増加し、筋繊維に酸素を供給する能力が向上します。 - 活動筋の適応:
トレーニングによって中間型速筋繊維の性質が向上し、長距離種目においてハイペースを維持するための重要な要素となります。 - ミトコンドリアの新生/機能向上:
ミトコンドリアはエネルギーの生成に関与し、ジョギングによってその容量と機能が向上します。
怪我に対する耐性の向上:
- マラソンなどの高負荷なトレーニングを行う際に怪我を予防するためには、ジョギングが重要です。筋力アップや関節への衝撃吸収能力の向上が挙げられます。
心筋の発達:
- ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、心拍数の65〜79%の範囲で行うことが推奨され、心臓の筋肉が発達し、最大酸素摂取量が向上します。
毛細血管新生:
- 活動筋に酸素を行き渡らせる毛細血管が増加し、酸素供給が向上します。これにより、筋繊維への酸素拡散が効率的に行われます。
活動筋の適応:
- トレーニングによって中間型速筋繊維の性質が変化し、長距離種目において必要な中間型速筋繊維の発達が促進されます。
ミトコンドリアの新生/機能向上:
- ミトコンドリアはエネルギー生成に関与し、ジョギングによってその容量と機能が向上します。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングで得らえる効果は大きく分けて3つあります。
- 最大酸素摂取量(VO2max)の向上
- 乳酸性作業閾値(LT値)改善
- 解糖系強化
最大酸素摂取量(VO2max)向上
VO2maxは、身体が最大限に酸素を取り込み、利用する能力を示す指標です。
これは、有酸素運動時に筋肉が酸素を利用する最大の速さを測定します。
VO2maxが高いほど、持久力や運動能力が向上します。
ランニングやサイクリングなどの持久力トレーニングは、心臓や肺の機能を向上させ、酸素供給を増加させます。
これにより、体が酸素をより効果的に利用できるようになりVO2maxが向上します。
乳酸性作業閾値(LT値)改善
乳酸性作業閾値（LT値）は、運動中に筋肉が生成する乳酸の量が急増する運動強度を示します。LT値の向上は、高い強度での運動を持続できるようになる重要な指標です。
有酸素トレーニングによって、体は酸素を使ってエネルギーを生産し、乳酸が蓄積しにくくなります。
これにより、LT値が上昇し、高強度の運動において乳酸の蓄積が遅れ、持久力が向上します。
解糖系強化
解糖系は、ブドウ糖をエネルギーに変換する過程を指します。
解糖系の強化は、有酸素運動や高強度のトレーニングによって、エネルギー供給を最適化し、持久力を向上させます。
解糖系を強化するために、継続的な有酸素運動や高強度のインターバルトレーニングが有効です。
これにより、ブドウ糖から効率的にエネルギーを生み出す能力が向上し、持久力の向上に寄与します。
レペティショントレーニング
レペティショントレーニングの主要な目的は、3つあります。
- 無酸素性作業能の向上
- スピード強化
- ランニングエコノミーの向上
無酸素性作業能の向上
無酸素性作業は、酸素が利用されずにエネルギーが生産される過程です。
この作業を向上させることは、高強度での持久力や瞬発的なエネルギー要求に対する体の能力を向上させることを指します。
トレーニングがこの能力を向上させると、短時間で最大のパフォーマンスが発揮できるようになります。
スピード強化
速さや俊敏性の向上は、スポーツやフィットネスの多くの側面で重要です。
スピードトレーニングは、筋力、反応時間、協調性などを高め、身体がより迅速かつ効果的に動くことを可能にします。
これにより、スポーツ競技や日常生活での動きが向上し、急な動きや反応が求められる状況でのパフォーマンスが向上します。
ランニングエコノミーの向上
ランニングエコノミーは、一定の速度でのランニング中に必要な酸素の利用効率を指します。
ランニングエコノミーが向上すると、同じ速度や距離を走る際に必要なエネルギーが減少し、持久力が向上します。
これは長距離ランナーやエンデュランスアスリートにとって特に重要で、より効果的なトレーニングと効率的なランニングフォームが組み合わさっています。
まとめ
人間には異なるエネルギー生成回路が存在しています、自分が欲しい能力はどれなのか？どんな練習をすればさらにパフォーマンスが上がるのか？など考えながらトレーニングをすることは自分を知ることになります。
ぜひ、運動を通じて自分の体が欲するものを明確にして体に刺激を与え、さらなる高み、健康に近づきましょう。
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